Dieta dla mózgowca. Co jeść, gdy dużo się uczysz?

Składniki odżywcze w diecie mózgowca

Największy wpływ na układ nerwowy i funkcjonowanie mózgu mają kwasy tłuszczowe omega, witaminy z grupy B oraz niektóre składniki mineralne. Wielonienasycone tłuszcze omega 3, 6 i 9 zawierają kwasy EPA i DHA. Tłuszcze są składnikiem błony komórkowej mózgu i ułatwiają przekazywanie informacji między komórkami. Dzięki temu usprawniają procesy myślowe, mają korzystny wpływ na wydajność mózgu i zdolność uczenia. Zdrowe tłuszcze znajdziesz między innymi w tłustych rybach, awokado, olejach roślinnych i orzechach.

Kompleks witamin z grupy B odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu całego organizmu. Aby mózg działał prawidłowo, niezbędna jest przede wszystkim odpowiednia podaż kwasu foliowego (witaminy B9). Kwas foliowy bierze udział w tworzeniu cewy nerwowej i chroni komórki przed działaniem homocysteiny (związku, który może uszkadzać śródbłonek). Dodatkowo witamina B9 zwiększa produkcję czerwonych krwinek, przez co pozytywnie wpływa na dotlenienie mózgu. Najwięcej kwasu foliowego znajduje się w szpinaku, strączkach, zbożach i jajach.

W diecie mózgowca nie może zabraknąć także źródeł magnezu i cynku. Magnez stymuluje receptory w mózgu, skutecznie redukuje uczucie niepokoju i poprawia zdolność koncentracji. Jego najlepsze źródła to: gorzka czekolada, orzechy i szpinak. Z kolei cynk jest silnym antyoksydantem, który wspomaga organizm w walce ze szkodliwymi wolnymi rodnikami. Najwięcej tego pierwiastka znajdziemy w mięsie, strączkach, ryżu i orzechach.

Superfoods dla mózgu

O swój układ nerwowy warto zadbać, wprowadzając do diety superfoods. “Super żywność” to pełnowartościowe, naturalne i nieprzetworzone produkty bogate w cenne składniki odżywcze. W jadłospisie osoby pracującej umysłowo nie może zabraknąć między innymi nasion chia i pestek dyni.

Nasiona chia mają więcej wapnia niż mleko, więcej żelaza niż szpinak i więcej kwasów omega 3 niż łosoś. Co więcej, w tych małych ziarenkach ukryte są: pełnowartościowe białko i obniżający ciśnienie potas. Nasiona chia charakteryzują się również wysoką zawartością błonnika pokarmowego - związku, który reguluje pracę układu trawiennego. Warto dodawać je do deserów, ciast oraz sałatek.

Pestki dyni bogate są w cynk oraz tryptofan - aminokwas biorący udział w syntezie serotoniny. Dynia to także dobre źródło witaminy C. Ma sporo błonnika i fitosteroli, które ograniczają wchłanianie cholesterolu z pożywienia. W dyni znajdziesz również karotenoidy – związki chroniące przed chorobami serca, oczu i nowotworami.

Ile kalorii potrzebuje Twój mózg?

Zdrowa dieta to jadłospis odpowiednio zbilansowany pod względem odżywczym i kalorycznym. Warto znać swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby dostarczać organizmowi (w tym mózgowi) właściwej dawki energii. Więcej informacji na temat zapotrzebowania energetycznego i kalkulatorów kalorii znajdziesz pod adresem: https://www.maczfit.pl/blog/dieta-2000-kcal-zasady-i-przykladowy-jadlospis/.